「朝起きれない」「集中力が続かない」などは肉体疲労以外にも脳の疲労が原因の場合があります。
脳は常に活動しています。睡眠を取れば、肉体疲労は回復しますが、脳は寝ている間も働いているため休息が取れない場合が多いです。
現代人の脳はあまりにも大量の情報を処理しているため非常に酷使しています。
そのため、脳の疲れを正しく休息を取る必要があります。そこで脳の疲れを癒す方法として、オススメしたいのが瞑想になります。
今回は「瞑想」の効果と方法について紹介していきたいと思います。
瞑想がもたらす効果
近年では脳科学や神経科学の分野で瞑想の研究が進み、１日5分程度の瞑想がストレスを減らし、集中力や創造力をアップさせることがわかってきました。
また近年では、社員の能力を高めるために瞑想を活用する企業も増えています。たとえば、Googleは能力開発プログラムに瞑想を取り入れています。
そのほかにも、Appleの創業者スティーブ・ジョブズは好んで瞑想をしていました。
瞑想をすることで、様々な効果を得ることが出来ます。これらの効果は絶対ではないのでそこは注意して下さい。
- 集中力・創造力がアップ
- 脳のシワが回復する
- 認知症予防になる
- 決断力がアップ
- うつ病予防 など…
瞑想を行うことで、脳の海馬が活性化されるので、集中力はもちろん、記憶力も上がります。その結果、脳萎縮も抑えられ認知症の予防も期待されています。
瞑想方法
瞑想に興味を持っても、未経験の方は「難しいのではないか」と思うかもしれません。
ですが、そんな難しいことはありません。瞑想に最も重要なことは「呼吸」です。呼吸を意識しながら瞑想を行うことによって、自己流でも一定の効果が得られます。
人によっては、「雑念」が浮かばないようにして瞑想をしないと意味がないと考える方もいると思います。慣れてくれば、もちろんその方が良いと思います。
ですが、初心者に雑念をいきなり捨てろと言っても難しいです。逆に「雑念が浮かんではいけない」と考えてしまいます。
そこで最初は、呼吸を感じるだけで問題はありません。呼吸は「1：2深呼吸」を意識して行いましょう。
１：２深呼吸の基本は口呼吸ではなく鼻呼吸になります。まず、最初に鼻から3秒かけて息を吸います。その後、口から6秒かけて息を吐きます。息を吐く時間は吸う時間の2倍の長さを意識しましょう。
呼吸は無意識に行っているものなので、「１：２深呼吸を毎回行いましょう」とは言いません。瞑想をする時以外では、「ストレスを感じた時」や「緊張をほぐしたい時」など、心を落ち着かせたい時に行うと良いと思います。
このように「瞑想」では最初は「呼吸」を意識して始めて見て下さい。
瞑想のオススメ場所
瞑想は場所によって大きく効果が変わってきます。瞑想を行うオススメの場所は誰もいない静かなところが良いと思います。自宅なら、「寝室」「書斎」「トイレ」などが選択肢に挙げられます。
瞑想は毎日続けるのが重要になります。瞑想を行うのは朝昼晩いつでも好きなタイミングで行いましょう。コツをつかめば、仕事や家事の合間に短時間で脳をリフレッシュさせることができると思います。
そこで、初心者の方や忙しくて時間がつくれない方にオススメなのが「瞑想浴」になります。そもそも、入浴中はリラックスタイムになります。
入浴中は瞑想時に近い状態になりやすいと言われています。好みの入浴剤を使用したり、間接照明に変えると瞑想の質が上がる思います。
1分間瞑想
1分間瞑想はいつでもどこでも可能な瞑想方法になります。1分間瞑想のオススメは「気持ちを切り替えたい」「頭の中をリセットしたい」と思ったときに行うと良いと思います。
1分間瞑想の効果はストレスの軽減や「幸せホルモン」であるセロトニンが分泌され、幸福感に満たされる効果があります。
方法は非常に簡単で、姿勢などにはこだわらず上半身は脱力状態にし、目を閉じて、自分の呼吸に意識を向けていきましょう。呼吸は先程の1：２深呼吸を意識して４～5回繰り返してみましょう。
一見簡単で意味がないように思えますが、非常に効果的な瞑想方法になります。「気分転換」や「リラックス」したい時に行って見て下さい。
マインドフルネス瞑想方法
マインドフルネスとは「心に留めて」や「意識を持って」や「今、この瞬間に意識を向けること」のことを言います。過去や未来ではなく「今ここ」を意識している状態です。
基本的にはマインドフルネス瞑想はみなさんが想像している、瞑想方法になると思います。
- あぐらをかく
- 背筋を伸ばして、顎を引く
- 軽く目を閉じる
- 腹式呼吸を意識して「１：２深呼吸」を行う
慣れるまでは、５分くらいで行い、慣れてきたら20分～30分間行ってください。
マインドフルネス瞑想は「歩行瞑想法」「ボディー・スキャン」などの種類も存在します。
まだ、マインドフルネス瞑想が慣れていない方にオススメなのが、ヨガをしながら行う方法があります。あぐらをかかなくても問題ありません。
マインドフルネス瞑想で重要なのは、リラックスと「今ここ」という意識なのです。是非時間がある方は一度試してみて下さい。
まとめ
瞑想方法を理解しておくことで、脳をリフレッシュすることが可能です。集中したい時や決めないといけない場面で心を落ち着かせることも出来ます。
「瞑想は慣れないと難しい」と考えている方がいますが、全然そんなことはありません。
ポイントを押さえておくことで、瞑想は脳の疲れを癒す最も効率の良い方法だと思います。最初はポイントを意識して瞑想を行ってみて下さい。
みなさんも定期的に脳をリフレッシュするために、瞑想を習慣化してみて下さい。